Медитация: 15 упражнений, с помощью которых каждый сможет достичь гармонии с собой

Медитацию может практиковать каждый, где и когда он решит, — объясняет терапевт и инструктор по йоге Магдален Мартинес. 24 часа

Стресс, тревога, раздражение, гнев. Когда человек находится под влиянием таких эмоций, он хочет, чтобы неприятное чувство мгновенно исчезло. Бывает, если мы отвлекаемся на интересный фильм, работу, тренировку или что-то сладкое, но обычно результат недолгий. «Даже если некоторые из этих действий помогают нам временно, отрицание наших чувств может усилить их и оказать негативное влияние на наше психическое и физическое здоровье», — пишет американский сайт Good Housekeeping. Вот почему медитация иногда приходит на помощь. Его преимущества в том, что его может практиковать каждый, где и когда захочет, объясняет терапевт и инструктор по йоге Магдален Мартинес.

Вот 15 упражнений, предложенных психологами, с помощью которых каждый сможет достичь мира с собой и легче принять то, что он чувствует в данный момент.

1. Игра в имена

Первое, что вам нужно сделать, это осмотреться и назвать три вещи, которые вы слышите. Затем три, которые вы видите. Наконец, назовите чувство, которое вы сейчас испытываете. Таким образом мы восстанавливаем контроль над телом и пространством вокруг нас.

2. Постановка целей и намерений

Прежде чем включить компьютер и вернуться к своей обычной работе, уделите несколько минут себе. «Выделение времени утром для постановки целей помогает нам начать день с более ясным умом», — объясняет Ширин Эскандани, основатель компании по коучингу. Сюда же относится ведение дневника, активное движение, чтение и медитация.

Если вам трудно вставать рано утром, вы можете сделать это в другое время дня. Вам нужно всего 10 минут.

3. Глубокое дыхание

Вдохните в течение четырех секунд, затем выдохните еще четыре и так пять раз. Это метод «сосчитай до четырех». Психологи советуют его, когда мы волнуемся и кажется, что воздуха не хватает. Простой способ избавиться от стресса — дышать через диафрагму. «Глубокое дыхание успокаивает нервную систему и возвращает нас в настоящий момент. Это, в свою очередь, приносит ощущение близости к телу и пространству вокруг нас», — сказал американский инструктор по медитации Кират Рандава.

4. Практикуйте дыхание

Попробуйте использовать разные техники глубокого дыхания и настройте ребенка на участие вместе с вами. Спросите его: «Чувствуете ли вы, как дыхание проходит через ваши ноздри? Через грудь или живот? Ты слышишь свое дыхание?» Попросите его положить руку себе на грудь и почувствовать, как они двигаются вверх и вниз, пока он считает вдохи и выдохи — практика, которая очень помогает и успокаивает.

Наконец, спросите ребенка, как он или она себя чувствует, и независимо от ответа заверите его или ее, что для него или нее нормально испытывать всевозможные эмоции. Смысл быть в гармонии со своим разумом заключается в том, чтобы постоянно обращать внимание на свои чувства.

5. Мониторинг свечей

Сядьте поудобнее, зажгите свечу и наблюдайте, как мерцает пламя. Это еще одна форма медитации. Смотрите на свечу в течение 5-10 минут и дайте своим мыслям пройти, не обвиняя себя.

6. Пить чай

Если вы любите чай, почему бы не попробовать пить его медленнее? Сосредоточьтесь на всем, что вы чувствуете, на каждом запахе и звуке от первого до последнего глотка. Упражнение также можно делать с кофе.

7. Клубничный челлендж

Люди любят есть во время просмотра телевизора, роясь в своих телефонах или печатая на компьютере. В таких ситуациях мы отвлекаемся и слишком быстро едим пищу. Однако это увеличивает риск переедания, несварения желудка, вздутия живота и газов. Это также приведет к более частому раздражению. Следующее упражнение на самом деле представляет собой вызов. Старайтесь есть клубнику как можно медленнее. Пусть ваша начальная цель будет между 30 секундами и 1 минутой. Обратите внимание на вкус, консистенцию и каждый аромат. Вы можете попробовать другой вид еды.

8. Составьте список того, за что вы благодарны

Проснувшись утром или перед сном вечером, попробуйте составить список нескольких вещей, за которые вы благодарны в этот конкретный день. Доказано, что составление таких списков благодарности — самый быстрый и простой способ избавиться от трудностей и сосредоточиться на положительных моментах и ​​простых вещах повседневной жизни, которые делают вас по-настоящему счастливыми.

Будьте подробны в своих описаниях. Например, замените «Я благодарен за свою семью» на «Я благодарен за то, что сегодня смог найти время, чтобы поговорить с семьей и друзьями». Конкретизируя вещи таким образом, вы поймете, насколько они важны на самом деле, вместо того, чтобы принимать их как должное.

9. «Повернись и замри»

Это упражнение вы можете делать со своими детьми и друзьями. В этой игре вы и ваш партнер вращаетесь, прыгаете или танцуете, пока кто-нибудь не скажет «Замри!» Затем все останавливаются и пытаются сосредоточиться на том, что они чувствуют — энергии, тепле, качании или чем-то еще.

10. Наслаждайтесь тишиной

Многим людям слово «медитация» может показаться пугающим или незнакомым. Но вместо того, чтобы думать о том, как овладеть этим искусством, научитесь наслаждаться тишиной. Старайтесь проводить хотя бы 20 минут в день в полной тишине. В это время вы можете сосредоточиться на своем дыхании, на чем-то, что вам нравится, или просто дать волю своему воображению. Практика этой простой техники успокоит ваш разум и сделает вас более сосредоточенным.

11. Игра в колокольчики/колокольчики

Если у вас есть колокольчик или колокольчик, позвоните в них один раз и сосредоточьтесь на моменте, когда вы перестанете слышать издаваемый ими звук. В эту интересную игру также можно практиковаться с семьей или друзьями. Пусть каждый участник поднимет руку, когда перестанет слышать звук. Таким образом, вы обнаружите, что у всех слух отличается от вашего. Конечно, вы также можете использовать музыкальные инструменты или поискать другой подходящий звук.

12. Самоанализ

Вам нужно несколько минут, чтобы ничего не делать, кроме как побыть в полной тишине и покое. В это время следите за своим психическим состоянием и эмоциями, которые вы испытываете в данный момент. Это состояние ума называется самоанализом. Обратите внимание на свои мысли и спросите себя, что и почему вы чувствуете.

13. «Утренние страницы»

Утром, проснувшись, записывайте в дневник первые несколько вещей, которые приходят на ум. Не важно, что написано осмысленно, конкретно или упорядоченно. Это упражнение направлено на то, чтобы очистить ваш разум и позволить мыслям течь свободно. Таким образом вы освободите свое сознание от накопившегося напряжения и приучите свою психику легче воспринимать вещи из окружающего вас мира. Эта идея тренировки ума пришла от известной американской писательницы Джулии Кэмерон.

14. Игра звуков

Еще одна психологическая игра, которую вы можете попрактиковать со своими детьми. Это похоже на игру в имена, но на этот раз вы должны заставить их представить, что они надевают воображаемые наушники, чтобы сосредоточиться на звуках вокруг них. Попросите их назвать около 10 звуков, которые они могут слышать в это время. Исследователи обнаружили, что хорошей практикой является переключение внимания детей на что-то более расслабляющее, когда они чувствуют себя подавленными.

15. Упражнение на «заземление»

Плотно поставьте ноги на пол, независимо от того, стоите вы или сидите, и медленно вдыхайте и выдыхайте в течение нескольких секунд. Вы также можете практиковать это упражнение, которое называется «заземление стоп», сосредоточив внимание на своих стопах во время ходьбы. С каждым шагом почувствуйте, как вес вашего веса перемещается от центра тела к ногам. Если у вас есть возможность, попробуйте пройтись босиком по траве, когда позволяет погода. Некоторые эксперты говорят, что это помогает уменьшить стресс, улучшая кровоток, сон и жизненный тонус.

Перейти в источник