Что есть перед тренировкой?

Самый распространенный вопрос для тех, кто вступает в мир тренировок: «Что есть перед тренировкой?» Хотя ответ зависит от конкретной физической нагрузки и ее нагрузки, а также целей спортсмена, существуют некоторые установленные правила питания, действующие перед тренировкой.

Обмануться не сложно.

На «здоровом баре» в каждом тренажерном зале выстроены десятки разных маленьких и больших упаковок десертов, батончиков, крекеров, закусок, мюсли и т.д. все с пометкой «перед тренировкой».

На первый взгляд они могут показаться хорошей идеей для восстановления утраченной энергии.

Однако в тот момент, когда мы читаем этикетку, мы понимаем, например, насколько высок процент сахара в батончике.

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих закусках, однозначно дают прилив энергии, который, впрочем, не дойдет даже до конца тренировки.

То же самое касается различных видов молока и йогурта, которые подслащены и оказывают аналогичное воздействие на организм. Люди с непереносимостью лактозы должны быть особенно ограничены.

Основная проблема заключается в том, что все продукты с добавлением сахара не оказывают благотворного влияния на организм, так как вызывают резкий скачок и падение уровня сахара в крови за короткий промежуток времени.

Тело нуждается в клетчатке, но точно не перед тренировкой. Доказано, что для поддержания оптимального веса полезно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой. Их также рекомендуют в качестве средства профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Поэтому их можно включать в общий рацион, но употреблять перед входом в зал не рекомендуется.

Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста или цветная капуста, перерабатываются труднее, чем человеческий организм. Они могут вызывать отек и дискомфорт во время физических упражнений, особенно при выполнении определенных упражнений. Спортсмену рекомендуется придерживаться овощей, которые легче обрабатывать, таких как отварная спаржа, морковь или картофель.

Льняное семя чрезвычайно полезно для людей, которые пытаются бороться с постоянными запорами или пытаются снизить уровень холестерина. Из-за высокого содержания клетчатки и жира льняное семя не рекомендуется употреблять перед тренировкой.

Одновременное увлажнение и получение необходимых питательных веществ в одном смузи — в теории это звучит многообещающе, хотя на самом деле это не так.Они опять же содержат большое количество сахара, пусть и домашнего приготовления. Некоторые смеси фруктов и различных масел (арахисовое, миндальное, кокосовое и др.), сиропов, меда и сахара могут доходить до 800 калорий.

Конечно, «фаст-фуд» также крайне неуместен перед тренировкой. Преобразование жира в энергию — гораздо более длительный процесс, чем преобразование углеводов в энергию. После употребления продуктов с высоким содержанием жира очень вероятно, что тренирующийся почувствует усталость и вялость, а тренировка покажется долгой и изнурительной.

Энергетические напитки на словах содержат все, что нам нужно – глоток энергии. Минус в том, что они ускоряют сердечный ритм и создают ощущение нервозности.

Специалисты рекомендуют сочетать углеводы с белком перед тренировкой. Это может быть банан с ложкой арахисового масла, рисовые сухарики, горсть орехов и изюма, вареные яйца, ломтик творога и помидора и многое другое.

В идеале вы должны есть примерно за 1-4 часа до тренировки. Конечно, обработка пищи индивидуальна для каждого организма. Поэтому перед тренировкой рекомендуется поэкспериментировать с характером питания и определить диапазон времени от стола до спортзала.

Библиография:

1. Клиника Мэйо. Здоровый образ жизни. Питание и здоровое питание. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
2. Татьяна Эль Бача, к.т.н. (Instituto de Bioquímica Médica, Федеральный университет Рио-де-Жанейро), Mauricio RMP Luz, Ph.D. (Институт Освальдо Круза, Фонд Освальдо Круза) и Андреа Т. Да Поян, доктор философии. (Instituto de Bioquímica Médica, Федеральный университет Рио-де-Жанейро). Scitable by Nature Education. Динамическая адаптация использования питательных веществ у людей — https://www.nature.com/scitable/topicpage/dynamic-adaptation-of-nutrient-utilization-in-humans-14232807/
3. Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана. Источник питания. Особенности питания. Йогурт — https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/yogurt/
4. Кристофер Р. Мор, доктор медицинских наук, совладелец Mohr Results, Inc. в Луисвилле, Кентукки. Время вашего питания до и после тренировки — https://www.eatright.org/fitness/упражнения/упражнения-питание/тайминг-вашего-до-и-после-тренировочного-питания

Перейти в источник